健身路上要小心,一不留神掉进坑!

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发布时间:2017-03-28 12:46

  减脂往往是女性最关注的问题,但是想变得结实有型,肌肉训练必不可少,让肌肉和脂肪比例搭配到合适程度,皮肤就会变得紧致还富有弹性。但是很多错误观点或想法,满天飞,萦绕在盆友们的耳边,看看你相信过哪一条?

  错误1:局部的减脂

  你想得美!每天做仰卧起坐、每天做深蹲,减不掉你的肚子和大腿。事实上,每天做几百下仰卧起坐确实能够练出强健腹部,但如果你肚子上堆积了肥油,腹肌谁也看不见,那么,你还是乖乖地先有氧吧。在这特别鄙视一些媒体或所谓的健身大V《这样练瘦大腿》,《这个动作三分钟瘦腹》,为了一点流量和点击率,整天误导健身小白,太不人道了...

  错误2:肌肉会变成脂肪?

  脂肪细胞存储的是油脂,肌肉细胞是靠蛋白质为原料加工成的。脂肪细胞和肌肉细胞的功能完全不同而且各不相干,绝对不会从这种变成另一种。

  错误3:肌肉训练,好怕肌肉会长太大

  全球各地都一样,尤其是女士们会这么说:"我不想变太壮",其实,如果没有用强效药剂,人体并不会长出那么大的肌肉,肌力训练的前几个星期裡,常会觉得变得比较壮硕,主要是由于肌肉内的血液循环增加、肌肉紧绷紧张感造成。不用害怕肌肉会毫无节制长大。女性能够持续每个月增加0.22公斤的肌肉就已经相当了不起了。而男性能够每月增加0.68公斤就相当可观。

  错误4:终于练出肌肉了,可以歇歇了

  肌肉是可以掉的,如果你不训练。从过了25岁开始,女性身体为数不多的肌肉就开始以25%的速度快速递减,这样递减的结果就是,胸大肌流失,导致胸部下垂;臀大肌流失导致臀部下垂;腿部肌肉流失,导致走路变得沉重,步伐不稳;腹肌流失,导致小肚腩;三头肌流失,导致难看的"蝴蝶肉",也叫"掰掰肉"。

  错误5:女性的训练应和男性不同

  大部分女性并不想要练出壮观的胸肌和手臂,而是想练得全身紧实,特别是大腿及臀部,这几处恐怕是女人年龄增长了之后最难维持的。男性和女性的肌肉一模一样,唯一的差别只在其大小尺寸,相反的,男性被教导的是要专攻仰卧推举,高拉滑轮机、深蹲架以及其他健身道具。再例如,女性不想练出又宽又厚的背,就应该避免过度的训练背阔肌,而男性正好相反。

  错误6:有氧和力量练的越多对肌肉越有好处

  练得越勤,肌肉长得越大?花在健身的时间越久,效果越好?完全不对。

  安排过多的运动:过多的训练会抑制肌肉的生长,小肌群48小时恢复时间,大肌群72小时恢复时间。过犹不及,只有给肌肉足够的恢复时间,才能更好的进行下一次的训练。过多的有氧运动是一个相当耗费能量的过程,而肌肉的生长、生存也是需要能量供给的,有氧过多的话,肌肉不但得不到能量供应,还要分解成能量,供应有氧,肌肉就是这么掉了。

  训练后不补充能量(饿肚子):训练完成之后,机体需要将葡萄糖转化为肝糖以便修复和建造肌肉。如果训练过后不摄入能量的话,肌肉将会被分解成氨基酸,进而转化为葡萄糖来满足能量的需求。所以在训练完成之后一定要摄入碳水和蛋白质。

  经常熬夜、通宵:如果你睡眠不足,在做练习时所能承受的最大重量将会大幅下降,这样由于肌肉没有得到最大强度的作用力,就有可能停止扩张和生长。而且体内生长激素在睡着之后分泌,能够更好的促进肌肉的生长。因此,保证好一个良好的作息时间是必要的。

  错误7:肌力训练让你变壮,心肺循环训练让你瘦

  饮食摄取是调节身体组成的主要因素。虽然持久、中等强度有氧运动,可有助于稍微增加你的能量消耗,但对于养肌肉的贡献有限。若想增重,增加热量摄取,并藉由肌力训练养肌肉。若想减重,减少热量摄取,并藉由养肌肉增加你的休息代谢率。

  错误8:无法同时养出肌肉又减去脂肪

  增肌和减脂从生物学上讲,确实是矛盾的两个对立面,基本不会实现既减掉脂肪又增长肌肉的情况。增肌需要能量供给(叫做能量正平衡,把能量从外界拿到自己身体里),而减脂则是用运动来消耗能量(叫能量负平衡,把能量从自己身体里扔向外界),这样就不能很好的满足增肌的能量供给了。

  但是,减脂的同时还是有增肌的例外。如果你是健身小白并且是个胖子或者你很久没运动之后刚开始做健身训练(因为这两种人,肌肉含量低,脂肪含量多),配上适当营养,就可以感受到肌力增加的同时体重减少。至于,健身老司机或者到达肌肉极限的人,要想同一天或某个较短的时间段内实现减脂,又增长肌肉,是非常非常难的,概率接近于0吧。

  错误9:饭要少吃,特别是不要吃晚饭

  人们往往会为了减重而饿肚子,绝对是此路不通!每餐要营养搭配合理、热量总和合理!能量,减肥需要能量是千真万确的。想减肥吃货的福音:你想减重绝对不应该饿着肚子,少量多餐(每隔2.5~3.5小时),提高代谢(尽管不是大幅度提高)的同时,还不利于脂肪的堆积。

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